Varier ses menus avec des aliments sources de fibres

Les fibres font partie des éléments dont notre organisme a besoin au quotidien pour bien fonctionner. Mais on ne sait pas toujours où les trouver ! Dans cet article spécial fibres, découvrez sur quels aliments miser et aussi toutes nos astuces pour consommer des fibres facilement.

Quelles sont les différentes sources de fibres ?

Les principales sources de fibres sont les féculents issus de céréales & pseudo-céréales complètes (pâtes, riz, semoule ou pain), les légumes secs, les fruits secs, les légumineuses (soja, haricots secs, lentilles, pois chiches) ainsi que les fruits et les légumes frais.

Dans ces aliments, on trouve deux types de fibres qui agissent différemment sur notre organisme : les fibres solubles et les fibres insolubles. Pour garder une alimentation équilibrée, l’idéal est de varier ses apports de fibres, afin de privilégier la diversité.

On connait tous la recommandation de consommer 5 fruits et légumes frais par jour mais sachez qu’il est aussi important de consommer une céréale complète à chaque repas et au moins deux fois par semaine des légumes secs, en remplacement de la viande, comme source de protéines & de fibres*.

Quels aliments sont naturellement riches en fibres ?

Bien que l’on trouve des fibres dans de nombreux aliments, certains en contiennent plus que d’autres. Parmi les grands champions des fibres, on retrouve l’orge, l’avoine, le seigle et les germes de blé.

Pour vous aider à vous repérer, voici une liste des aliments naturellement riches en fibres (quantités indiquées pour 100g de chaque aliments) :

Pour vos repas** :

Haricots blancs secs --> 16,8 g de fibres
Petits pois --> 5,8 g de fibres
Artichaut cuit --> 8,3 g de fibres
Pois chiches cuits --> 8,2 g de fibres
Fèves sèches --> 25 g de fibres
Lentilles sèches --> 7,6 g de fibres

Pour le dessert :

Figues sèches --> 9,7 g de fibres
Dattes --> 7,3 g de fibres
Framboises --> 6 g de fibres
Pruneaux --> 7,35 g de fibres

Pour une collation :

Amandes --> 10,2 g de fibres
Olives noires --> 11,6 g de fibres
Pistaches grillées -->10,1 g de fibres
Cacahuètes --> 8,6 g de fibres
Noix --> 6,7 g de fibres

À savoir : Parfois vous trouverez les mentions « source de fibres » ou « riches en fibres » sur certains produits alimentaires. Pour qu’il puisse être considéré comme « source de fibres », le produit doit contenir au moins 3g de fibres pour 100g (ou 1,5g pour 100kcal) tandis qu’il doit contenir 6g de fibres pour 100g (ou 3g pour 100kcal) pour être considéré comme « riche en fibres » au sens de la réglementation.

Nos astuces pour varier vos sources de fibres :

Adopter une alimentation équilibrée, c’est avant tout consommer les aliments dont nous avons besoin dans les bonnes quantités. Concernant les fibres, la recommandation journalière est de 25-30 grammes. Mais de manière générale, nous avons tendance à en consommer beaucoup moins. Alors voici quelques conseils pour consommer des fibres facilement :

1. Introduisez progressivement des produits plus riches en fibre dans votre alimentation. Ajoutez par exemple des noix et fruits secs dans vos salades ou dans vos yaourts au petit-déjeuner.
2. Pensez à manger la peau de vos fruits, qui possède également de bonnes quantités de fibres.
3. Ajoutez des fruits et légumes à tous vos repas, en privilégiant notamment les légumes crus et les fruits frais qui regorgent de fibres.
4. Privilégiez les céréales complètes, comme le riz complet, le pain complet ou les pâtes complètes.
5. N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau, indispensable à la bonne action des fibres.