Quels sont les aliments riches en fibres ?

Les fibres font partie des éléments dont notre organisme a besoin au quotidien pour bien fonctionner. Mais on ne sait pas toujours où les trouver ! Dans cet article spécial fibres, découvrez sur quels aliments miser et aussi toutes nos astuces pour consommer des fibres facilement.

Pourquoi consommer des fibres ?

Les fibres alimentaires qui se trouvent dans certains aliments présentent de multiples bienfaits pour votre santé, notamment pour votre bien-être digestif, précise l’Anses (Agence Nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail)⁽¹⁾.

La prévention des problèmes de transit intestinal

La consommation de fibres contribue à augmenter le volume et le poids des selles. Ceci a pour conséquence de favoriser le transit intestinal⁽²⁾.

La diminution du taux de cholestérol

Les fibres aident à faire diminuer le mauvais cholestérol (LDL pour "Low Density Lipoprotein") en limitant l’absorption des lipides alimentaires par l’organisme. Consommer des fibres contribue donc à prévenir les risques de maladies cardiovasculaires⁽²⁾.

L’amélioration du contrôle de la glycémie

Selon le site "Manger Bouger", issu du PNNS (Programme national nutrition santé)⁽³⁾, les fibres alimentaires limitent l’absorption des sucres par l’organisme et contribuent à la régulation de la glycémie. Un point particulièrement intéressant pour les personnes qui souffrent de diabète et doivent équilibrer leur glycémie.

L’augmentation de la sensation de satiété

La consommation de fibres au cours des repas augmente la sensation de satiété. Elle permet donc de mieux lutter contre les envies de grignotage entre les repas, qui sont source de prise de poids⁽⁴⁾.

Quelle quantité de fibres consommer par jour ?

L’Efsa, autrement dit l’Autorité européenne de sécurité des aliments, s’est basée sur les bienfaits des fibres alimentaires sur la santé pour déterminer quelle quantité de fibres par jour vous devez idéalement consommer. Ses recommandations sont les suivantes⁽⁵⁾ :

• Pour les adultes : de 25 à 35 g par jour. Avec une petite distinction homme/femme : 30 à 35 g de fibres quotidiennement pour les hommes, et 25 à 32 g de fibres chaque jour pour les femmes. 

• Pour les enfants à partir de 1 an : les quantités de fibres recommandées varient selon la tranche d’âge. L’OMS (Organisation mondiale de la Santé) préconise⁽⁶⁾ au moins 15 g de fibres par jour pour les enfants âgés de 2 à 5 ans, au moins 21 g par jour pour les 6 à 9 ans, et enfin au moins 25 g de fibres/jour pour les plus de 10 ans. 

• Avant l’âge de 1 an : jusqu’à l’âge de 6 mois, l’alimentation du nourrisson se fait exclusivement avec du lait. Lors de la diversification alimentaire à partir de 6 mois, les fibres doivent être introduites très progressivement par le biais de fruits et légumes mixés⁽⁷⁾. 

Or nous sommes loin de manger suffisamment de fibres en France, selon le site "Manger Bouger"⁽²⁾ du ministère de la Santé. En effet, 92 % des femmes adultes et 83 % des hommes adultes mangent moins que la quantité de fibres préconisée, à savoir 25 g de fibres par jour.

Quelles sont les différentes sources de fibres ?

Les principales sources de fibres sont les féculents issus de céréales & pseudo-céréales complètes (pâtes, riz, semoule ou pain), les légumes secs, les fruits secs, les légumineuses (soja, haricots secs, lentilles, pois chiches) ainsi que les fruits et les légumes frais.

Dans ces aliments, on trouve deux types de fibres qui agissent différemment sur notre organisme : les fibres solubles et les fibres insolubles. Pour garder une alimentation équilibrée, l’idéal est de varier ses apports de fibres, afin de privilégier la diversité.

On connait tous la recommandation de consommer 5 fruits et légumes frais par jour mais sachez qu’il est aussi important de consommer une céréale complète à chaque repas et au moins deux fois par semaine des légumes secs, en remplacement de la viande, comme source de protéines & de fibres*.

Quels aliments sont naturellement riches en fibres ?

Bien que l’on trouve des fibres dans de nombreux aliments, certains en contiennent plus que d’autres. Parmi les grands champions des fibres, on retrouve l’orge, l’avoine, le seigle et les germes de blé.

Pour vous aider à vous repérer, voici une liste des aliments naturellement riches en fibres (quantités indiquées pour 100g de chaque aliment) :

Pour vos repas** :

Son de maïs --> 79 g de fibres
Son de blé --> 43 g de fibres
Fèves sèches --> 25 g de fibres
Haricots blancs secs --> 16,8 g de fibres
Son d’avoine --> 16,7 g de fibres
Champignon shiitake séché --> 11,5 g de fibres
Artichaut cuit --> 8,3 g de fibres
Pois chiches cuits --> 8,2 g de fibres
Lentilles corail cuites --> 8,2 g de fibres
Lentilles sèches --> 7,6 g de fibres
Petits pois --> 5,8 g de fibres
Épinards --> 3,5 g de fibres
Brocolis --> 3 g de fibres

Pour le dessert :

Figues sèches --> 9,7 g de fibres
Abricots secs --> 8,3 g de fibres
Pruneaux --> 7,35 g de fibres
Dattes --> 7,3 g de fibres
Fruits de la passion --> 6,8 g de fibres
Framboises --> 6 g de fibres
Groseilles --> 4,6 g de fibres
Raisins secs --> 4,2 g de fibres

Pour une collation :

Amandes --> 10,2 g de fibres
Olives noires --> 11,6 g de fibres
Pistaches grillées -->10,1 g de fibres
Cacahuètes --> 8,6 g de fibres
Noix --> 6,7 g de fibres

À savoir : Parfois vous trouverez les mentions "source de fibres" ou "riches en fibres" sur certains produits alimentaires. Pour qu’il puisse être considéré comme "source de fibres", le produit doit contenir au moins 3g de fibres pour 100g (ou 1,5g pour 100kcal) tandis qu’il doit contenir 6g de fibres pour 100g (ou 3g pour 100kcal) pour être considéré comme "riche en fibres" au sens de la réglementation.

Nos astuces pour varier vos sources de fibres :

Adopter une alimentation équilibrée, c’est avant tout consommer les aliments dont nous avons besoin dans les bonnes quantités. Concernant les fibres, la recommandation journalière est de 25-30 grammes. Mais de manière générale, nous avons tendance à en consommer beaucoup moins. Alors voici quelques conseils pour consommer des fibres facilement :

1. Introduisez progressivement des produits plus riches en fibre dans votre alimentation. Ajoutez par exemple des noix et fruits secs dans vos salades ou dans vos yaourts au petit-déjeuner.
2. Pensez à manger la peau de vos fruits, qui possède également de bonnes quantités de fibres.
3. Ajoutez des fruits et légumes à tous vos repas, en privilégiant notamment les légumes crus et les fruits frais qui regorgent de fibres.
4. Privilégiez les céréales complètes, comme le riz complet, le pain complet ou les pâtes complètes.
5. N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau, indispensable à la bonne action des fibres.

FAQ

Quel aliment contient le plus de fibres ?

Selon l’Anses, l’aliment contenant le plus de fibres est la cannelle⁽⁸⁾, avec 48,7 g à 57 g pour 100 g. Elle est suivie par le son de blé⁽⁹⁾ avec environ 43 g pour 100 g.

À quoi servent les fibres dans l’alimentation ?

Les fibres présentes dans l’alimentation contribuent à augmenter le volume des selles et à accélérer le transit intestinal⁽²⁾. Cette accélération du transit intestinal permet de lutter contre la constipation, les flatulences et les ballonnements. La consommation de fibres est également source d’autres bienfaits pour votre santé. Elle permet une meilleure régulation de la glycémie, une réduction du taux de mauvais cholestérol dans le sang, ou encore une plus grande sensation de satiété⁽⁴⁾.

Quel légume contient le plus de fibres ?

Le légume qui contient le plus de fibres, selon l'Anses⁽¹⁰⁾, est le haricot blanc avec 13,8 g de fibres pour 100 g. Les haricots blancs sont suivis par les haricots rouges⁽¹¹⁾ qui contiennent 11,6 g de fibres pour 100 g.

Quel fruit contient le plus de fibres ?

Pour savoir quel fruit contient le plus de fibres, tout dépend si l’on parle de fruit frais ou de fruit séché. Ainsi, le fruit frais qui apporte le plus de fibres selon  l’Anses⁽¹²⁾ est la mûre de ronces, avec en moyenne 5,2 g de fibres pour 100 g. Côté fruits secs, toujours selon cette même source, ce sont les figues sèches qui caracolent en tête avec en moyenne 8,5 g de fibres alimentaires  pour 100 g⁽¹³⁾.