Prendre un petit-déjeuner est important pour fournir à l’organisme l’énergie dont il a besoin après le jeûne de la nuit. Les recommandations du PNNS (Programme national nutrition santé)(1) du ministère de la Santé sont de consommer un petit-déjeuner sans sucre ajouté, composé d’un produit laitier, de céréales complètes, d’un fruit frais et d’une boisson non sucrée.
Conseils pour préparer un petit-déjeuner sain rapidement
Pour vous permettre de préparer un petit-déjeuner sain rapidement, cela demande juste un peu d’organisation.
Anticipez vos courses
Pensez à rédiger une liste de courses hebdomadaire pour composer des petits-déjeuners variés et équilibrés. Inscrivez dessus les ingrédients essentiels aux sept petits-déjeuners de votre semaine, comme des flocons d’avoine, des œufs, des fruits de saison, du pain complet, des produits laitiers, des noix… Lisez bien les étiquettes des produits, et privilégiez ceux sans sucre ajouté.
Préparez la veille
Certains plats peuvent être préparés la veille pour le lendemain matin. Cela vous permet de gagner du temps le matin sans rogner sur la qualité de votre petit-déjeuner. Vous pouvez ainsi, par exemple, préparer votre porridge la veille, et le réchauffer rapidement au micro-ondes le matin. La même anticipation est possible pour les smoothies, que vous pouvez réserver dans le bac à glaçons de votre réfrigérateur pendant la nuit.
Stockez les ingrédients en portions pour ne rien oublier
Pour ne pas oublier un des ingrédients dans la précipitation le matin ni perdre du temps à les sortir des placards, vous pouvez stocker les différents ingrédients en portion, sur un plateau, la veille.
6 idées de petits-déjeuners faciles et rapides à préparer
Voici quelques idées variées de recettes de petits-déjeuners équilibrés. Vous pouvez réaliser ces recettes en quelques minutes (5 à 10) et bénéficier d’un petit-déjeuner équilibré conforme aux recommandations du programme "Manger Bouger"(1).
La tartinade à l’avocat
Ingrédients : pour cette recette rapide et équilibrée de tartine à l’avocat, vous avez besoin pour chaque personne de 2 petites tranches de pain complet, ½ avocat, 40 g de fèves cuites, 2 ou 3 tomates cerises, 1/2 c. à soupe de pâte miso blanche, 1/4 de poivron rouge doux haché et un Activia.
Préparation : il ne vous faut que 5 minutes pour réaliser cette recette. Placez les fèves, l’avocat, la pâte miso, le poivron et l’Activia dans un blender. Mixez grossièrement. Faites griller votre pain. Sur les tartines, étalez la préparation à l’avocat, et garnissez avec les tomates cerises coupées.
Le bowl de fruits au basilic et amandes crispy
Ingrédients : pour réaliser ce bowl aux fruits, amandes et basilic, 2 pots d’Activia nature brassé, 1 kiwi, 1 pêche jaune, 1 abricot, 4 feuilles de basilic, 2 cuillérées à soupe d’huile d’olive, le jus et les zestes d’un citron vert, 20 g d’amandes effilées et 1 cuillérée à café rase de graines de lin.
Préparation : lavez et épluchez les fruits. Détaillez-les en morceaux, et placez-les dans un bol avec l’huile d’olive, le jus de citron et les zestes de citron. Réservez au réfrigérateur.
Dans une poêle chaude, faites griller vos amandes.
Dans un bol, versez l’Activia nature, les fruits, puis les graines de lin, les amandes grillées, et terminez par les feuilles de basilic pour la note de fraîcheur.
Les pancakes au brassé nature Activia
Cette recette gourmande de petit-déjeuner peut se préparer la veille, voire deux à trois jours à l’avance. En effet, une fois vos pancakes confectionnés, vous pouvez les conserver au réfrigérateur, en prenant soin de les envelopper de film alimentaire ou de les placer dans une boîte hermétiquement fermée.
Ingrédients pour 10 pancakes : 200 g de brassé Activia nature, 150 g de farine semi-complète, 2 œufs, 1 c. à soupe de sucre, 1 sachet de sucre vanillé, 1 cuillérée à café de levure chimique.
Préparation : dans un saladier, versez le brassé Activia nature et les œufs, et mélangez bien au batteur électrique (vous pouvez mettre les ingrédients dans un blender également). En respectant cet ordre, vous obtiendrez une pâte bien homogène. Ajoutez la farine, le sucre vanillé, la levure et le sucre. Fouettez l’ensemble jusqu’à obtention d’une pâte lisse.
Dans une poêle, faites chauffer un peu d’huile à feu vif. Puis réduisez le feu, et versez une petite louche de pâte par pancake. Laissez cuire environ 2min par face.
Servez vos pancakes nature, avec un fruit frais (entier ou pressé) et une boisson non sucrée.
Le bowl Activia aux fruits et granola
Le bowl Activia aux fruits et au granola est une recette très rapide à réaliser, et qui peut se décliner avec différents fruits : prunes, mais aussi poires, abricots, pêches, selon la saison et selon vos préférences. Vous pouvez la réaliser en partie la veille pour vous avancer.
Ingrédients : 150 g de fruits (prunes, pommes, poires… selon la saison et selon vos goûts), 30 g de muesli nature sans sucre ajouté et 120 g d’Activia céréales muesli.
Préparation : lavez les fruits, dénoyautez-les s’il s’agit de prunes, épluchez-les si nécessaire (pommes, poires…), et placez-les dans une casserole sur le feu avec 2 cuillérées à soupe d’eau. Quand les morceaux de fruits ont ramolli après 6 à 8 min, laissez-les refroidir. Cette étape peut être réalisée la veille, en conservant les fruits au réfrigérateur dans une boîte hermétiquement fermée.
Versez l’Activia céréales muesli dans un bol, ajoutez le muesli et les morceaux de fruits compotés.
Le smoothie à l’avoine et à la poire
Voici une boisson simple, rafraîchissante, et rapide à faire pour votre petit-déjeuner équilibré, réalisée avec une boisson végétale à l’avoine, un brassé nature Activia et une poire. Vous pouvez aussi utiliser d’autres fruits pour cette recette.
Ingrédients pour 2 personnes : 125 ml de boisson végétale à l’avoine, un pot de brassé nature Activia, 125 g de glaçons, 1 poire bien juteuse et, de manière facultative, ½ cuillérée à café de cannelle.
Préparation : lavez, pelez et retirez le trognon de la poire. Détaillez-la en gros morceaux. Puis placez les morceaux de poire, la boisson végétale à l’avoine, le brassé nature Activia et les glaçons dans un blender. Mixez pendant 20 secondes à la vitesse 4. Servez et consommez immédiatement.
Les gaufres à l’Activia nature
Voici une recette de gaufres réalisées à partir d’Activia nature, que vous pouvez faire la veille. Il vous suffit d’emballer les gaufres dans du film alimentaire, ou de les placer dans une boîte hermétiquement fermée jusqu’au lendemain. Notez que cette recette peut se décliner en version vegan : il vous suffit pour cela de remplacer les œufs de la recette par de la compote de pommes maison sans sucre ajouté, ou par une banane écrasée, et l’Activia nature par une boisson végétale à l’avoine.
Ingrédients pour 10 gaufres : 200 g de farine complète, 2 Activia nature (250 g), 2 œufs, 1/2 sachet de levure chimique, 2 sachets de sucre vanillé, 20 g de cassonade, 1 pincée de sel, 2 cuillérées à soupe d’huile de tournesol.
Préparation : dans un saladier, fouettez les œufs avec l’Activia nature. Ajoutez la cassonade, le sucre vanillé et l’huile, et fouettez l’ensemble pour qu’il soit homogène. Enfin, incorporez la farine et la levure, puis fouettez la préparation jusqu’à obtention d’une pâte sans grumeaux. Notez que, pour des gaufres encore plus aériennes, vous pouvez séparer les blancs des jaunes d’œufs, et monter les blancs en neige ferme.
Chauffez votre gaufrier, et versez une louche de pâte par gaufre. Faites cuire 3 à 5 min jusqu’à obtention de gaufres dorées.
Servez-les avec un fruit frais ou une compote de fruits maison sans sucre ajouté. Complétez avec un fromage blanc et une boisson non sucrée.
FAQ
Comment composer un petit-déjeuner équilibré ?
Le PNNS (Programme national nutrition santé) préconise de veiller à ce que votre petit-déjeuner comporte ces 4 éléments pour être équilibré(1) : un produit laitier (lait, fromage blanc, fromage frais, yaourt, skyr…), des céréales complètes (pain complet, avoine…), un fruit frais (entier ou pressé en jus) et une boisson non sucrée (thé, café, eau). Mais ce n’est pas tout : le programme "Manger Bouger" insiste sur l’importance d’éviter autant que possible les sucres ajoutés (jus de fruits industriels, céréales sucrées, viennoiseries, barres céréalières…). Il faut donc faire attention à bien lire l’étiquetage lors de l’achat de vos produits.
Peut-on préparer un petit-déjeuner à l’avance ?
Pour être certain de ne pas sauter le petit-déjeuner par manque de temps pour le préparer, il est possible de s’organiser la veille. Soit en préparant certains éléments du petit-déjeuner (pancakes, porridge…) qui peuvent se conserver au moins 24 heures. Soit, si votre petit-déjeuner ne comprend que des préparations à faire en dernière minute, en composant la veille un plateau avec les portions déjà prêtes de chaque ingrédient.
Peut-on préparer un petit-déjeuner avec les restes du frigo ?
Pour éviter le gaspillage, il est tout à fait possible d’utiliser les restes du réfrigérateur pour composer votre petit-déjeuner. Il suffit pour cela de bien respecter les consignes du PNNS quant à l’équilibre de l’ensemble.
Vous pouvez par exemple utiliser du pain complet rassis, avec un œuf restant et du lait, pour faire du pain perdu. Il faudra l’accompagner d’un fruit frais et d’une boisson non sucrée.
Vous pouvez également utiliser un reste de lait avec des flocons d’avoine et des fruits mûrs coupés en dés (une banane, une pomme…).