Adopter un petit-déjeuner sans sucre ajouté pour bien commencer la journée fait partie des recommandations du PNNS (Programme national nutrition santé)(1). Un petit-déjeuner sans sucre ajouté s’inscrit dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Il permet d’éviter les pics glycémiques rapides, les coups de fatigue en milieu de matinée, et il favorise une énergie stable tout au long de la matinée.
Pourquoi adopter un petit-déjeuner sans sucre ajouté ?
Le petit-déjeuner est l’un des trois repas de la journée à ne pas négliger, car, après une nuit de jeûne, le corps a besoin d’énergie pour aborder la nouvelle journée qui commence. Les principaux avantages du petit-déjeuner sont par conséquent les suivants :
Une stabilité de la glycémie(2) : en consommant des sucres lents contenus dans les céréales complètes et les fibres des fruits frais (fructose), vous évitez les pics de glycémie générés par les sucres rapides. Ainsi, vous gardez une glycémie et donc une énergie stables au cours de la matinée. Vous êtes par conséquent moins enclin à grignoter avant le déjeuner pour refaire le plein d’énergie, et moins sujet au coup de barre du milieu de matinée.
Un meilleur contrôle du poids : la consommation de produits sucrés (jus de fruits industriels, boissons sucrées, viennoiseries, biscuits, barres de céréales, céréales sucrées…) augmente le risque de prise de poids et, en cas de consommation importante, d’obésité. Elle accroît aussi le risque de survenue de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, et même de certains types de cancers(3).
Conseils pour un petit-déjeuner non sucré
Voici quelques conseils utiles pour vous préparer un petit-déjeuner équilibré, sans sucre ajouté, conformément aux recommandations du PNNS (Programme national nutrition santé)(1). Ce type de petit-déjeuner repose sur des aliments riches en nutriments naturels, sans sucre ajouté, garantissant ainsi une énergie et une sensation de satiété prolongées. Pour ne pas être pris par le temps et risquer de sauter le petit-déjeuner, il est conseillé de préparer votre petit-déjeuner la veille, si cela est possible pour vous.
Les aliments à inclure au petit-déjeuner
Le programme "Manger Bouger"(1) du ministère de la Santé, des Familles, de l’Autonomie et des Personnes handicapées préconise les ingrédients suivants pour un petit-déjeuner équilibré sans sucre ajouté :
un fruit frais pour ses vitamines, ses minéraux, ses fibres et son fructose (sucre naturel) : idéalement entier, ou pressé en jus. Optez pour un fruit de saison : pomme, banane, kiwi, poire, fruits rouges… Si vous n’avez pas de fruits frais à disposition, vous avez toujours la possibilité d’utiliser des fruits congelés ;
un produit laitier pour son apport en calcium et en protéines : un verre de lait, une portion de fromage, un yaourt, un fromage blanc, du skyr… ;
des céréales pour leurs glucides lents, leurs fibres, vitamines et minéraux : pain complet ou céréales sans sucre ajouté (flocons d’avoine en porridge, muesli…) ;
une boisson peu ou non sucrée : thé, café, eau.
Les aliments à éviter au petit-déjeuner
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est déconseillé de consommer au petit-déjeuner(4) :
les boissons sucrées et les jus de fruits industriels : ces boissons sont en effet trop riches en sucres ajoutés (sucres rapides) et en additifs (édulcorants…) ;
les céréales sucrées et barres céréalières hautement transformées : elles sont à éviter, ou doivent demeurer très occasionnelles, car elles sont souvent riches en sucres ajoutés et en graisses non saturées ;
les viennoiseries : riches en graisses non saturées et en sucres rapides, elles doivent relever de l’exception et non du quotidien ;
le pain blanc raffiné : il contient peu de fibres, et son index glycémique est élevé (il se transforme rapidement en sucre, et entraîne des baisses d’énergie en milieu de matinée).
5 idées de recettes de petits-déjeuners sans sucre ajouté
Voici quelques idées de recettes pour varier vos petits-déjeuners, tout en veillant à ce qu’ils demeurent équilibrés et sans sucre ajouté.
Le bowl de fruits au basilic et aux amandes
Ingrédients pour deux bowls de fruits au basilic et amandes crispy : 2 Activia nature brassé, 1 kiwi, 1 pêche jaune, 1 abricot, 4 feuilles de basilic, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 citron vert (son zeste et son jus), 20g d’amandes effilées, 1 cuillère à café de graines de lin.
Préparation : lavez les fruits et le basilic. Ciselez le basilic, épluchez le kiwi et la pêche, puis coupez-les en morceaux avec l’abricot. Placez les fruits dans une assiette creuse ou un bol, en ajoutant l’huile d’olive, le jus du citron et son zeste, ainsi que la moitié du basilic. Mélangez et mettez votre plat au réfrigérateur pendant 30 min. Dans une poêle chaude, faites griller les amandes environ 2 min, puis laissez-les refroidir. Versez les Activia dans deux bols, puis ajoutez les fruits et parsemez le restant du basilic, les amandes grillées et les graines de lin.
Le bowl mangue, myrtilles et céréales
Ingrédients pour deux bowls mangue, myrtilles et granola : 2 pots d’Activia Nature, 1 mangue, 100g de myrtilles, 80g de céréales (granola, muesli…) sans sucre ajouté.
Préparation : lavez la mangue, retirez sa pelure et coupez le fruit en petits morceaux. Dans deux bols, versez les pots d’Activia, ajoutez la mangue et les myrtilles (que vous aurez rincées au préalable), puis les céréales.
Le smoothie au matcha, mangue et épinards
Ingrédients pour un smoothie au matcha, mangue et épinards : 1 Activia Nature, 1 cuillère à café de matcha en poudre, 125g de mangue, 30g d’épinards, 25ml de lait, 1/2 citron vert.
Préparation : lavez le citron vert, les épinards et la mangue. Épluchez la mangue et coupez-la en plusieurs morceaux. Coupez le citron en deux, récupérez le zeste de l’une des moitiés et pressez cette dernière pour obtenir son jus. Mettez tous les ingrédients dans un blender (sauf le jus de citron), et mixez le tout. Ajoutez le jus du demi-citron avant de déguster.
Les toasts à l’avocat
Le petit-déjeuner peut aussi se décliner en version salée et non sucrée, comme dans cette recette de toasts à l’avocat.
Ingrédients pour un toast à l’avocat pour une personne : 40 g de fèves, ½ avocat mûr, 1 cuillérée à soupe d’Activia nature, 1 tranche de pain complet, ½ cuillérée à soupe de pâte miso blanche, 2 tomates cerises et ¼ de poivron rouge.
Préparation : mixez ensemble, dans un robot, les fèves, l’Activia nature, l’avocat, la pâte miso, le poivron. Faites griller le pain et tartinez-le avec la préparation. Ajoutez les tomates cerises coupées en deux sur le dessus. Servez avec un fruit frais, une spécialité laitière (un Activia nature par exemple) et une boisson non sucrée.
Les pancakes salés
Ingrédients pour réaliser des pancakes salés pour 2 personnes : 50g de polenta fine (ou semoule de maïs), 50g de farine de blé complète, 1 pincée de curcuma, 1/2 petit piment doux haché, 3 œufs, 100g d’Activia nature, 4 CS d’Activia Nature pour la sauce, 5 CS de lait, 1/2 CS de levure chimique, 160g de petits champignons, 4 petites tomates coupées en deux, 6 oignons nouveaux hachés, 2 CS d’huile de tournesol (pour la friture), 1 CS de câpres coupés en morceaux, 1 CS de persil haché, du sel et du poivre.
Préparation : dans une grande assiette creuse ou un petit saladier, mélangez la farine, la polenta, la levure chimique, le curcuma, le piment, 100g d’Activia, 1 œuf, le lait, une pincée de sel et de poivre, puis mettre de côté votre pâte à pancakes environ 15 min.
Lavez, pelez et coupez les champignons, puis faites-les revenir à feu moyen durant 4 à 5 min dans une poêle avec un peu d’huile, en ajoutant les tomates et les oignons nouveaux. Baissez le feu et couvrez la poêle pour maintenir au chaud.
Dans une autre poêle, ajoutez l’huile de tournesol et déposez des petits tas de pâte. Cuisez-les à feu moyen pour que les pancakes soient dorés, soit 2 min environ de chaque côté. Procédez ainsi jusqu’à avoir terminé la pâte à pancakes, en n’oubliant pas d’huiler la poêle entre chaque fournée de pancakes.
Réutilisez votre poêle en ajoutant un peu d’huile et en cassant les 2 œufs restants. Faites-les cuire 2 à 3 min. Pour préparer la sauce, mélangez les 4 CS d’Activia, les câpres, le persil, ainsi qu’une pincée de sel et de poivre dans un bol. Servez dans chaque assiette les pancakes, les légumes, un œuf et un filet de sauce.
FAQ
Que prendre au petit-déjeuner sans sucre ?
Lors d’un petit-déjeuner sans sucre ajouté, le PNNS (Programme national nutrition santé) (1) recommande que soient présentes 4 familles d’aliments spécifiques. À savoir : un laitage (fromage, yaourt, fromage frais, skyr…), un fruit frais entier ou pressé, des céréales complètes (flocons d’avoine, muesli non sucré, tranches de pain complet…) et une boisson peu ou pas sucrée (thé, café, eau, tisane).
Par quoi remplacer le jus d’orange au petit-déjeuner ?
Au petit-déjeuner, vous pouvez remplacer le jus d’orange industriel et donc trop riche en sucres ajoutés, par le jus d’une orange fraîche pressée, ou par une orange entière. Si vous n’avez pas d’orange à la maison, vous pouvez également remplacer le jus d’orange par un fruit frais entier de saison (pomme, banane, kiwi, fruits rouges…). Il s’agit en effet de garantir un apport suffisant en vitamines, minéraux, fibres, sucres naturels (fructose) et antioxydants. Si vous n’avez pas de fruits frais de saison, des fruits congelés peuvent vous secourir, tout particulièrement si vous réalisez des smoothies.