Au même titre que le déjeuner et le dîner, le petit déjeuner joue un rôle important dans l’équilibre alimentaire.
De quoi est composé idéalement un petit-déjeuner équilibré ? Y a-t-il des aliments à privilégier et d’autres à limiter ? Quelles sont les bonnes habitudes à mettre en place ? Retrouvez nos conseils et idées recettes pour partir du bon pied, dès le matin !
Pourquoi le petit déjeuner est-il important ?
Le petit déjeuner pour bien démarrer la journée
Le petit déjeuner permet de bien démarrer la journée en apportant l’énergie [1] et l’hydratation [2] nécessaires après la période de jeûne de la nuit.
De plus, il limite les envies de grignoter durant la matinée [1].
C’est également l’occasion (quand cela est possible) de prendre du temps pour soi et/ou de partager un moment convivial en famille avant d’attaquer la journée.
Le rôle du petit déjeuner dans l’équilibre alimentaire
Avec le déjeuner et le dîner (et le goûter pour les enfants et les adolescents mais qui n’est plus nécessaire pour les adultes [3]), le petit déjeuner fait partie des 3 repas qui rythment vos journées [4].
Il constitue un repas important puisque d’après le PNNS (Programme National Nutrition Santé), il devrait couvrir 20 à 25% des apports énergétiques quotidiens [5]. Le reste des apports alimentaires étant réparti avec les autres repas, pris dans l’idéal à heures fixes pour réguler l’organisme [6].
A noter cependant que les besoins nutritionnels de chacun varient en fonction de différents facteurs, tels que le l’âge, le sexe, le mode de vie, le profil (sédentaire / actif / sportif), le régime alimentaire, … N’hésitez pas à demander conseil à un professionnel de santé (médecin nutritionniste, diététicien.ne) pour vous aider à adapter vos menus tout au long de la journée.
Petit déjeuner équilibré : de quoi parle-t-on ?
Composition d’un petit déjeuner équilibré
D’après le PNNS (Programme National Nutrition Santé), un petit déjeuner équilibré doit être composé de [4] :
- 2 à 3 des aliments suivants :
- 1 produit céréalier (idéalement complet), comme du pain, des céréales (pas trop sucrées), du muesli, des flocons d’avoine, … pour l’énergie,
- 1 produit laitier (un verre de lait, une portion de fromage, un yaourt, du fromage blanc, un yaourt à la grecque, du lait fermenté) qui contient du calcium*,
- 1 fruit (si possible entier et de saison), pour les fibres, les vitamines (notamment C et D) et les minéraux.
- Ainsi que d’une boisson pas trop sucrée (un grand verre d’eau, café, thé, eau, tisane, …).
D’autres aliments peuvent être intégrés selon son envie, son appétit ou ses besoins nutritionnels tels que :
- Des fruits secs, sources de vitamines et de minéraux,
- Des fruits à coque et oléagineux (non salés), riches en oméga-3 [7],
- Des aliments sources de protéines animales (œufs, jambon, saumon fumé, …) ou de protéines végétales (lentilles, graines, …).
Les aliments à limiter lors du petit-déjeuner
Même si le petit-déjeuner en France est traditionnellement sucré, il est indiqué de limiter le matin (et tout au long de la journée) les produits gras et sucrés [8] tels que :
- Les viennoiseries,
- Les céréales trop sucrées,
- Les pâtes à tartiner,
- Les gâteaux et chocolats,
- Les boissons sucrées. A noter que les jus de fruits ne sont pas considérés comme une portion de fruit mais comme un produit sucré [9], et donc à limiter : pas plus d’1/2 verre de jus par jour avant 11 ans et un verre après 11 ans [10].
En effet, les aliments très sucrés favorisent la prise de poids, la formation de caries et l’arrivée de certaines maladies [9].
De plus, dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, il est recommandé de réduire la consommation [11] :
- De charcuterie,
- De viande,
- D’aliments ultra-transformés (souvent trop gras et/ou salés). En cas d’achats d’aliments transformés, privilégiez si possible les produits sans additifs ou avec la liste d’additifs la plus courte possible [9].
Ces aliments ne sont pas à bannir complètement mais à limiter.
Les bons réflexes pour une alimentation équilibrée dès le matin
Pour une alimentation variée et équilibrée, outre les familles d’ingrédients à privilégier, il est également indiqué de :
- Consommer les quantités adaptées à ses besoins.
- Prendre le temps de manger, ce qui est favorable à une bonne digestion et à l’apparition de l’effet de satiété [12].
- Choisir les produits avec soin : dans l’idéal, opter pour du fait maison, des aliments locaux et de saison, et de préférence bio.
Idées de petits déjeuners
Menu classique équilibré (rapide et complet)
- 1 ou 2 tranches de pain (pain complet, aux céréales ou au levain, épeautre ou petit épeautre) avec une portion de fromage frais,
- 1 fruit de saison,
- 1 thé ou café sans sucre.
Menu « tout en un »
- 1 bowl Activia mangue myrtille et granola ou 1 bowl Activia prune – granola (selon la saison),
- 1 grand verre d’eau.
Menu pour les plus pressés
- 1 petite bouteille de Kéfir nature ou saveur myrtille Activia,
- 1 banane + 1 poignée de noix,
- 1 infusion ou jus de citron tiède.
Menu végétarien
- 1 pot d’Activia céréales panaché (muesli, quinoa, noisette),
- 1 pomme (ou autre fruit de saison, idéalement bio),
- 1 boisson (verre d’eau, thé ou café).
Conseils pour adopter une routine matinale
Malgré l’importance du petit-déjeuner, une étude CREDOC (Centre de Recherche pour l’Etude et l’Observation des Conditions de vie) menée en 2013[2], révèle que :
- Environ 30% des enfants (25% des 3-11 ans et 40% des 12-14 ans) et 20% des adultes ne prennent pas de petit-déjeuner tous les matins,
- Et que seuls 19% des adultes et 30% des enfants prennent un petit-déjeuner complet, composé des familles de produits recommandées.
Alors comment faire pour ne plus faire l’impasse sur le petit-déjeuner et intégrer ce repas dans sa routine matinale ? Voici tous nos conseils !
Préparer son petit déjeuner à l’avance
Si vous manquez de temps le matin, vous pouvez essayer de préparer votre petit déjeuner à l’avance et/ou d’opter pour :
- Des recettes sans cuisson (comme le porridge, le pudding, le granola),
- Des ingrédients prêts à consommer (fruits secs ou oléagineux),
- Des portions prêtes à l’emploi (fruits découpés, quantités mesurées, …),
- Des recettes à faire réchauffer (crêpes, pancakes, muffins, …),
- Des produits « tout en 1 », comme les Activia céréales panaché.
Prendre le temps de manger (même un peu)
Au-delà des apports nutritionnels, le petit-déjeuner est un moment pour prendre un moment pour soi avant le tumulte de la journée et/ou pour partager un moment convivial en famille ou entre amis (si vous vivez en colocation par exemple).
Essayez de prendre le temps, pour manger… quitte à vous lever un peu plus tôt ?
Varier les plaisirs
Pour éviter la monotonie et se faire plaisir, quoi de mieux que de varier les menus et/ou les produits consommés ? Sucrées, salées, il existe de nombreuses recettes gourmandes à décliner, selon son envie, ses besoins et son appétit.
Le petit-déjeuner est un repas important pour l’équilibre alimentaire. Essayez, si possible, de l’intégrer à votre routine matinale en mettant en place un environnement favorable et de choisir des recettes et des aliments variés, équilibrés … et qui vous font plaisir !
*Le calcium est nécessaire au maintien d'une ossature normale