Quels sont les aliments riches en fibres ?

Quels sont les aliments riches en fibres ?

On entend beaucoup parler des fibres. Or, l’alimentation de la majorité des Français ne leur permet pas d’avoir la quantité journalière recommandée(1). Il est donc intéressant de savoir dans quels aliments se trouvent les fibres. Quels sont les aliments qui en contiennent le plus ? Comment les manger ? Découvrez tous nos conseils et astuces dans cet article pour enrichir votre alimentation en fibres.  

Qu’est-ce que les fibres ? 

Les fibres sont des nutriments naturellement présents dans les aliments végétaux qui ont de nombreux bienfaits pour la santé lorsqu’elles sont consommées en quantité suffisante(2)

 Origine et caractéristiques des fibres

On trouve les fibres dans les aliments d’origine végétale. Elles peuvent être « solubles » ou « insolubles » (selon leur solubilité dans l’eau). Il en existe plusieurs sortes, aux propriétés différentes. 

Malgré leurs différences, les fibres ont toutes une caractéristique commune : contrairement à d’autres familles de nutriments, telles que les protéines, les glucides ou les lipides, elles sont « indigestibles », c’est-à-dire qu’elles ne sont ni digérées ni absorbées par l’intestin grêle. De plus, elles n’apportent que très peu d’énergie (entre 0 et 2 kcal/gramme de fibres)(3).  On peut alors se demander à quoi elles servent et pourquoi il serait utile d’en avoir suffisamment ? En fait, elles sont très utiles puisqu’elles servent de nourriture aux bactéries présentes dans le côlon : notre microbiote intestinal(4).   

Fibres solubles et insolubles

• Les fibres solubles (pectines, gommes et mucilages) - comme leur nom l’indique -  sont solubles dans l’eau. Elles sont présentes principalement dans les légumes, les fruits, les pommes de terre, les légumineuses. 

• Les fibres insolubles (cellulose, lignine, hémicellulose…), quant à elles, ne se dissolvent pas dans l’eau. Elles se trouvent principalement dans les produits céréaliers complets, la peau des fruits, des légumes et des oléagineux, le son de blé. 

 Fibres solubles et insolubles ont des propriétés différentes et jouent des rôles variés et complémentaires pour l’organisme.   

Les fibres dans notre alimentation

Combien faut-il consommer de fibres par jour ?

D’après l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire et Environnement), la quantité recommandée pour les adultes bien portants est de minimum 25g par jour, 30g pour bénéficier des effets bénéfiques des fibres(2).  Or, d’après les dernières études réalisées, près de 90% des adultes de 18 à 54 ans n’atteignent pas la quantité de 25g par jour (consommation moyenne aux alentours de 15 à 20g par jour)(1). 

 C’est pourquoi le nouveau PNNS (Programme National Nutrition Santé) dont l’une des mesures phares est d’augmenter la consommation de fibres(5), a émis des recommandations pour atteindre la quantité conseillée(6) : 

• Consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, chacune de  80 à 100 grammes pour un adulte (l’équivalent de la taille d’un poing), 

• Consommer des légumes secs (pois chiche, lentilles, haricots blancs/rouges, flageolets, ...) au moins 2 fois par semaine, car ils sont naturellement riches en fibres, 

• Privilégier les féculents complets (pain complet ou aux céréales, pâtes, semoule ou riz complets), à consommer au moins 1 fois par jour. 

Les catégories d’aliments riches en fibres

Alors que les aliments d’origine animale, de type viande, poisson, œuf, produits laitiers n’en contiennent pas ou très peu, les aliments d’origine végétale en regorgent.
Voici les catégories d’aliments où l’on trouve le plus de fibres :  

• Les fruits et légumes :

Parmi les fruits qui contiennent des fibres, on peut citer : les figues, les pruneaux, les fruits rouges (framboises, groseilles, cassis, ...), les fruits de la passion, les prunes, les poires, le raisin, le kiwi notamment. 
BON SAVOIR : les fruits, quand ils sont secs et déshydratés, ont une teneur plus riche en fibres. Vous pouvez donc ajouter quelques abricots secs, pruneaux séchées, figues séchées, ..., si vous souhaitez augmenter votre apport en fibres. Mais sans exagération, car les fruits déshydratés sont également très riches en sucres.  Les légumes qui contiennent le plus de fibres aux 100g : les légumes verts (haricots verts, artichaut, avocat, pousses d’épinard crues), les salsifis, le chou, ..., sans oublier l’olive noire !   

• Les légumineuses : 

Les légumineuses (ou « légumes secs ») contiennent des fibres, notamment les pois cassés (16 grammes de fibres pour une portion de 150g(7).), les haricots rouges et blancs (10 g(7)), les petits pois (9 g(7)), ou encore les lentilles, les pois chiches ou les fèves   

• Les produits céréaliers complets : 

Pain complet (seigle, épeautre, avoine, ...), pâtes complètes ou demi-complètes, riz complet, farines de blé ou d’avoine complètes ou semi-complètes, …, sont des aliments riches en fibres.   

• Les tubercules : 

Les pommes de terre, ignames, patates douces, carottes, …, ont également une teneur importante en fibres. En plus de leur diversité, elles ont un autre avantage : elles peuvent se cuisiner de multiples façons (en purée, à la vapeur, rôtis au four, rissolés dans une poêle, ...), de quoi varier les plaisirs !   

• Les oléagineux : 

Les graines (graine de chia, de lin, de sésame, …) et fruits à coque (amandes, noix de cajou, noix de macadamia, ...) contiennent également des fibres… pour donner du croquant à vos recettes !

• Le son de blé ou d’avoine (c’est à dire l’enveloppe des céréales) : 

Son de maïs, de blé ou d’avoine contiennent une teneur moyenne importante en fibres alimentaires même s’il s’agit de fibres de nature différente. Ainsi, le son d'avoine contient des fibres solubles alors que le son de blé est riche en fibres insolubles.   

• Les épices et herbes aromatiques : 

Enfin, les épices (cannelle, curry…), herbes et plantes aromatiques (romarin, origan, sarriette, coriandre, marjolaine, sauge, ...) font partie des aliments ayant une teneur importante en fibres alimentaires. En revanche, la dose généralement ajoutée est relativement faible. Ainsi, une cuillère à café de curry en poudre apporte 1g de fibres(8).     

Top 10 des aliments qui contiennent le plus de fibres

(source Ciqual - https://ciqual.anses.fr/)
Selon La table de composition nutritionnelle du Ciqual, gérée par l’ANSES, les 10 produits qui ont la plus grande teneur en fibres*(9) sont :  

• Son de maïs (79 grammes de fibres alimentaires pour 100 g) 

• Thé, feuille (55,8 g*)  

• Curry, poudre (53,2 g*)  

• Cannelle, poudre (53,1 g*)  

• Wakamé atlantique (Alaria esculenta), séchée ou déshydratée (49,5 g)*  

• Sarriette, séchée (45,7 g*)  

• Fucus vésiculeux (Fucus serratus ou Fucus vesiculosus), séché ou déshydraté (44,6 g*) Romarin, séché (42,6 g*)  

• Origan, séché (42,5 g*)  

• Son de blé (42 g*) 

 En regardant plus précisément des aliments plus couramment consommés ou dont la consommation se fait en plus grande quantité, voici le top 10 : 

• Carotte déshydratée (23,6 grammes de fibres / 100g) 

• Haricots, flageolet, vert sec (23,5 g de fibres*), blanc sec (16,8 g de fibres*), bouilli / cuit à l’eau (16,5 g de fibres*) 

• Lentille verte, sèche (16,4 g de fibres*) 

• Pois cassé, sec (15,8 g*) 

• Lentille corail, sèche (15,4 g*) 

• Haricot rouge sec (15,2 g*) 

• Pèche, sèche (14,3 g*) 

• Noix de coco, amande, sèche (14 g*) 

• Pois chiche, sec (13 g*) 

• LAST BUT NOT LEAST : le Chocolat noir à 70% cacao minimum, extra, dégustation, tablette (13 g*) mais pour lequel la consommation doit rester raisonnable puisqu’il reste un produit sucré. 

 *Teneur moyenne en fibres alimentaires pour 100 grammes   

Comment consommer suffisamment de fibres ?

Diversifiez votre alimentation

Alors que les fibres sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et qu’elles sont présentes dans de nombreux aliments, on n’en consomme pas assez. Voici quelques astuces pour en trouver plus souvent dans votre assiette ! 

 Privilégiez les produits complets : 

• Remplacez petit à petit les aliments blancs ou raffinés par des produits complets (pâtes, riz, pains, céréales…), sauf si vous ne les digérez pas bien. 

 Variez les fruits & légumes : 

• Variez les fruits et légumes pour atteindre les recommandations de 5 portions par jour.  

• Consommez ceux qui contiennent le plus de fibres (haricots, pois chiches, …). 

• Pensez également aux fruits secs (en collation par exemple ou à ajouter dans les salades, yaourts, céréales ou muesli, ... etc). 

  Pensez aux légumineuses :  

• Remplacez de temps en temps les protéines animales (viande, poisson, ...)  par une portion de légumineuses (haricots, pois, fèves, lentilles…), riches en fibres et protéines. 

  Prenez-en de la graine !    

• Diversifiez vos salades en ajoutant des graines (de tournesol, de lin, de chia, de sésame, ...) ou une poignée de fruits à coque (noix, amandes, ...). 

Ayez les bons réflexes !

• Prenez des bonnes habitudes lorsque vous achetez vos produits : pensez à lire les étiquettes pour comparer les teneurs des composants. En effet, le score attribué est calculé en fonction des nutriments et aliments à favoriser, comme les fibres notamment. 

• Si les fruits sont bio, ne les épluchez pas et consommez la peau qui contient beaucoup de fibres. 

• Pensez aux surgelés : les fruits ou légumes surgelés gardent leur teneur en fibres et proposent une grande variété (en toute saison), de goûts et de textures. Privilégiez ceux qui sont “natures”. 

• Veillez à changer vos habitudes progressivement, il faut laisser à l’organisme le temps de s’adapter.  

• Enfin, pensez à bien vous hydrater car les fibres ont besoin d’eau pour agir efficacement ! 

Idées de recettes

Voici des idées de recettes pour mettre des fibres dans vos assiettes ! 

• Salade de lentilles – saumon, 

• Soupe de pois cassés au lard, 

• Dahl de lentilles corail au curry et lait coco, 

• Haricots blancs à la bretonne, 

• Chili con carne, 

• Muesli aux fruits secs, 

• Barre de céréales à la noix de coco, fait maison. 

En panne d’inspiration ? Reprouvez encore plus de recettes sur notre site !   

SOURCES 
[1] Étude de santé sur l’environnement, la biosurveillance, l’activité physique et la nutrition (Esteban), Chapitre Consommations alimentaires. Saint-Maurice : Santé publique France, 2017. 193 p 
[2] https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf 
[3]ttps://www.hopitalduvalais.ch/fileadmin/files/disciplines/pediatrie/fr/20160930_Info_Patient_Sante_la_fibre_DEF.pdf  
[4] https://www.inserm.fr/dossier/microbiote-intestinal-flore-intestinale/ 
[5] https://agriculture.gouv.fr/programme-national-pour-lalimentation-2019-2023-territoires-en-action - Le PNNS - Programme national nutrition santé 2019-2023 
[6] https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite  
[7] Ciqal - https://ciqual.anses.fr/  
[8] ANSES, CIQUAL, 2020, composition du “Curry, poudre”. 
[9], ANSES, CIQUAL, https://ciqual.anses.fr/#/constituants/34100/fibres-alimentaires-(g-100-g)