Quels sont les bienfaits des aliments fermentés ?

Aliments fermentés : définition et bienfaits

Les aliments fermentés sont présents dans notre alimentation au quotidien. Qu’est-ce que la fermentation ? Qu’est-ce que les aliments fermentés ? Quels sont leurs bienfaits ? 

L'alimentation fermentée : qu'est-ce que c'est ?

Qu’est-ce que la fermentation ?

La fermentation est un processus qui transforme le sucre d’un aliment (lait, fruit, légume, viande, céréale, légumineuse...) en acide grâce à l’action de micro-organismes vivants comme les bactéries, les levures, les moisissures[1]. Ce procédé a un impact sur le goût, la texture, la digestibilité ou encore la conservation des aliments, une fois fermentés. 

Il existe de nombreux types de fermentation. On peut citer par exemple : 

• la fermentation lactique ou lacto-fermentation : c’est le phénomène qui a lieu lors de l’ajout de ferments dans le lait pour obtenir des yaourts et du fromage ou dans le chou pour obtenir de... la choucroute, 

• la fermentation alcoolique, comme la fermentation du jus de raisin pour faire du vin, des céréales pour la bière, des pommes pour le cidre… 

Mais il en existe bien d’autres : la fermentation acétique (vinaigre), alcaline (sauce soja..). 

La fermentation : un procédé ancestral

La fermentation, comme processus alimentaire, existait déjà il y a des milliers d’années ! On trouve en effet les premières traces d’aliments fermentés... 13 000 ans avant JC sur le pourtour méditerranéen, 2 000 ans avant JC au Moyen Orient[2] !  

Cette technique était principalement utilisée pour stocker et conserver les aliments, comme les céréales, la viande, le poisson, les légumes ou encore les produits laitiers. 

Où trouver les aliments fermentés dans les plats français ?

On ne le sait pas toujours mais une grande part de notre alimentation au quotidien est constituée d’aliments fermentés ou lacto-fermentés, qui existent grâce à l’art de la fermentation.  

C’est le cas, par exemple, du fromage frais, de la charcuterie, de la crème fraîche, du pain au levain, du beurre, du vinaigre, de la bière, du café, de la choucroute, des cornichons, des laits fermentés… et des yaourts, des produits laitiers fermentés comme ceux de la gamme Activia, qu’ils soient ​​nature ou ​​aux fruits.

Quels sont les aliments fermentés dans les spécialités du monde entier ?

Que ce soit dans les pays occidentaux, en Afrique ou en Asie, les aliments fermentés ou lacto-fermentés sont présents dans les spécialités du monde entier, sous différentes formes (aliments, boisson, assaisonnement…) :  

• Le ​​kéfir et le lassi : Ce sont des boissons à base de lait fermenté qui viennent du Caucase et de l’Inde. 

• Le kombucha : moins connue mais très à la mode ces derniers temps, cette boisson acidulée est fabriquée à partir de thé fermenté. C’est une spécialité notamment en Chine et en Russie. 

• Le tempeh : cette spécialité d’Indonésie est une pâte de soja fermenté. 

• Le miso : c’est un aliment traditionnel japonais à base de soja et de riz fermenté. 

• Le kimchi : on en consomme beaucoup en Corée, c’est un mélange de légumes fermentés et de piment. 

• Le gowé : très consommée au Bénin, le Gowé est une pâte gélatinisée, maltée, fermentée et cuite, préparée à partir de sorgho, de mil ou de maïs. 

• L’injera : plat éthiopien, fabriqué à partir de farine de teff fermentée. 

Quels aliments peuvent fermenter ?

La plupart des aliments peuvent fermenter : 

• Tous les légumes 

• Les fruits 

• Les céréales  

• Les légumineuses 

• Les laitages (fromages, yaourts) 
  

Il est conseillé de privilégier la consommation de produits déjà fermentés (disponibles dans le commerce) qui répondent aux exigences d’une réglementation stricte. Néanmoins, si vous voulez fermenter vous-mêmes des aliments, attention aux risques microbiologiques. De manière générale, il est important de suivre quelques règles d’hygiène simples : se laver soigneusement les mains, laver, éplucher et rincer les produits (en cas de légumes, fruits..), utiliser des récipients et ustensiles parfaitement propres sur des surfaces bien nettoyées !  

Besoin de conseils ?

Vous pouvez contacter notre équipe dédiée Activia, disponible 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7. Le service est gratuit au 0800125125, et vous pouvez également nous envoyer un e-mail.

Les bienfaits des aliments fermentés sur notre santé

Si la nécessité de la fermentation de certains aliments concernant la conservation de ces derniers est moins utile aujourd’hui compte tenu des appareils de conservation (tels que le frigo ou le congélateur dont nous disposons à présent), il apparaît que les aliments fermentés jouent un rôle bénéfique dans notre santé, notamment digestive. Quels sont ces effets positifs sur notre santé ? 

La fermentation empêche le développement de “mauvaises” bactéries

Dans les aliments tout comme dans notre organisme, et plus particulièrement dans nos intestins, il existe des “bonnes” et des “mauvaises” bactéries.  

Les mauvaises bactéries ou bactéries « pathogènes », telles que la listeria ou les salmonelles peuvent être responsables de toxi-infections alimentaires et avoir donc un impact sur la santé. 

Or, la fermentation permet généralement d’empêcher le développement de micro-organismes pathogènes :  en effet la production d’acide permet la diminution du pH de l’aliment en question, empêchant leur prolifération. En parallèle, les probiotiques contenus dans certains produits qui fermentent, lorsqu'ils (les probiotiques) sont ingérés en quantité suffisante, exercent des effets positifs sur la santé, au-delà des effets nutritionnels traditionnels.[3]

Les aliments fermentés aident à la santé intestinale

Les aliments et produits fermentés aident à la digestion.  

Certains aliments fermentés, comme les produits laitiers, contribuent à améliorer la digestion et la tolérance au lactose[4], grâce à leur action sur la décomposition des aliments et l’absorption des nutriments dans l’intestin[5]. 

C’est le cas des produits laitiers (fermentés) de Activia, ​​nature ou ​aux fruits, qui contiennent des ferments du yaourt qui sont des probiotiques actifs par nature. Ceux-ci aident à digérer le lactose du produit en cas de difficulté à le digérer.  

D’autres recherches ont démontré que le pain au levain pouvait être plus facile à digérer pour les individus atteints du syndrome du côlon irritable[6]. 

Les aliments fermentés aident à l’équilibre du ​microbiote intestinal 

Localisé dans le côlon et l’intestin grêle, le microbiote intestinal (anciennement appelé flore intestinale) est constitué de milliers de milliards de bactéries et micro-organismes, vivant en communauté.  

En consommant des aliments fermentés qui contiennent des micro-organismes vivants, le nombre et les variétés des micro-organismes augmentent dans l’intestin. Or, cette quantité et cette diversité de bactéries contribuent à un microbiote diversifié et équilibré, qui aide à la digestion des aliments, (notamment les protéines et les vitamines B) et participe au fonctionnement normal de notre système digestif.[7][8]

A l’inverse, un manque de diversité ou un nombre insuffisant de bactéries peut perturber et déséquilibrer le microbiote (dysbiose), ce qui peut avoir un impact négatif sur la santé[9].

LE SAVIEZ-VOUS ? 

Les aliments fermentés ne gardent pas tous les micro-organismes vivants. En cas de cuisson (comme pour le pain au levain) ou de pasteurisation (comme le cidre), les microbes[12] vivants ne survivent pas et ne répondent donc pas au critère de survie des probiotiques. Mais ils restent quand même nutritifs et peuvent apporter d’autres bienfaits pour la santé. 

Autres bienfaits des aliments fermentés

Certaines études montrent d’autres bienfaits de la consommation des aliments fermentés et notamment des probiotiques (quand ils en contiennent) qui auraient une incidence positive sur : 

• Le risque de maladies cardiovasculaires[13]

• Le risque de diabète de type 2[14]

• La réponse immunitaire face aux agressions extérieures[15]

• La dépression, l’anxiété ou la douleur[16]

Mais d’autres études et recherches sont encore nécessaires pour approfondir les résultats.  Au-delà de leurs bienfaits sur notre santé, consommer des aliments fermentés permet d’ajouter variétés, textures et saveurs à notre alimentation. C’est également le moyen le plus économique de conserver la nourriture et d’éviter le gaspillage alimentaire. 

Alors pourquoi ne pas opter pour un produit laitier fermenté Activia au petit déjeuner, ou agrémenter votre déjeuner d’une choucroute, ou boire un kéfir frais au goûter ou déguster une soupe miso le soir ?  ​​

​A noter : L'abus d'alcool est dangereux pour la santé, à consommer avec modération. 

Sources :