Pourquoi et comment manger sainement ?

Que signifie manger sainement ? Y a-t-il des aliments naturellement sains à privilégier ? Certains à limiter ? Et quels sont les bénéfices d’une alimentation saine ?  

Dans cet article, Activia vous donne des conseils et astuces pour manger sainement… tout en vous faisant plaisir ! 

Que signifie manger sainement ?

Il n’existe pas de recette miracle ni de régime alimentaire unique pour « bien manger ». En effet, cela dépend de différents facteurs, tels que l’âge et le mode de vie de l’individu (ainsi, les besoins  nutritionnels ne seront pas les mêmes chez un petit enfant que chez un grand sportif par exemple), la période de vie, les éventuels régimes alimentaires, son appétit… etc. 

En revanche, manger sainement passe idéalement par : 

• une alimentation variée et équilibrée, 

• des quantités adaptées à ses besoins, 

• des aliments bénéfiques pour la santé, tels que des fruits (frais et à coque), des légumes (frais et secs), des féculents (idéalement complets et semi-complets), des poissons (gras et maigres en alternance), des produits laitiers (lait, yaourts, fromages, fromage blanc..),[1][2]

• un repas complet pouvant être composé d’une entrée, un plat principal et un dessert,[3]

• le « fait maison », quand cela est possible, 

• des aliments de saison et locaux, idéalement, 

• des aliments bio si vous le pouvez. 

 Mais rassurez-vous, cela ne veut pas dire qu’on ne peut pas se faire plaisir ! Manger doit rester synonyme de convivialité. Comme nous allons le voir plus loin, on peut manger de tout… mais en quantités et en fréquence adaptées !   

Pourquoi manger sainement ?  

Une alimentation saine, variée et équilibrée, combinée à une activité physique régulière et adaptée, a un impact à la fois sur sa santé mentale et physique[4].   

Adapter son alimentation à ses besoins nutritionnels

Les aliments consommés permettent à notre organisme de fonctionner au quotidien (en lui apportant l’énergie dont il a besoin) et à notre corps de se développer[4]. Il est donc important d’adapter son alimentation (en termes de quantité et de qualité) à ses besoins spécifiques, qui peuvent différer selon les périodes de la vie. En effet, une alimentation déséquilibrée, trop abondante, une consommation excessive d’aliments trop sucrés et/ou trop gras, trop caloriques et une consommation insuffisante de « bons » aliments peuvent entraîner surpoids et obésité, voire d’autres problèmes de santé[4]. A l’inverse, si le corps ne reçoit pas assez d’énergie, de protéines, de nutriments et d’apport calorique pour couvrir ses besoins, il y a un risque d’amaigrissement, voire de dénutrition.   

EN BREF : 

Pour répondre aux besoins de mon organisme et être en forme, je mange suffisamment de tout mais sans excès !  

Le rôle de l’alimentation dans sa santé

D’après l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), une alimentation saine et équilibrée peut avoir un impact positif sur la capacité de l’organisme à prévenir et à combattre les infections et à en guérir[5]. 

En effet, manger sainement favorise le bon fonctionnement du système immunitaire. Cela peut aussi prévenir la probabilité de survenue d’autres problèmes de santé[5] et de certaines maladies, comme les maladies cardiovasculaires, les maladies métaboliques (surpoids et obésité, diabète de type 2… etc.), certains cancers et ainsi augmenter l’espérance de vie[4][5] 

De plus, privilégier une alimentation variée et équilibrée, ​​riche en fibres (présentes notamment dans les légumes, fruits, céréales complètes, …) et en ​aliments fermentés (yaourts, laits fermentés, …) jouent un rôle dans l’équilibre ​du microbiote intestinal, un organe clé pour notre santé[6]. 

 Enfin, cela a un impact positif sur notre bien-être psychique et notre santé mentale. Un effet majoré par la pratique d’une activité physique ![4] Pour rappel, pratiquer une activité physique consiste à “bouger” (marcher, monter les escaliers, …) et se différencie de la pratique d’un sport (faire de la danse 1 fois/semaine, par ex.). 

Comment manger sain ?

Voici ci-dessous des pistes et conseils pour une alimentation équilibrée. A noter qu’il peut bien évidemment y avoir des exceptions lors de repas festifs par exemple ou d’occasions particulières. Et qu’il n’y a pas d’aliment interdit. Tout est question d’équilibre et de plaisir ! 

Privilégier certains aliments

• Privilégier les aliments bénéfiques pour sa santé, tels que les fruits et légumes, les féculents, idéalement complets, les légumes secs, … 

• Suivre les recommandations du Programme national nutrition santé (PNNS). Ainsi le PNNS recommande de[7] :  

  • “augmenter” : les fruits et légumes, les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches..), fruits à coque non salés, 

  • “aller vers” [= consommer…] : le pain complet, les céréales complètes, les féculents complets, les poissons gras et maigres en alternance, l’huile de colza, de noix et d’olive, les produits laitiers, 

  • réduire : l’alcool (à proscrire totalement pour les femmes enceintes, les enfants et les adolescents), les boissons sucrées, les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés pour limiter l’apport calorique et le sel, la charcuterie, la viande. 

S’informer des produits qu’on achète

Idéalement, vous pouvez privilégier les produits bruts, de saison et locaux et idéalement bio.  Lors de vos courses, essayez de décrypter les informations nutritionnelles sur les étiquettes ou les emballages et ainsi choisir les aliments de meilleure qualité nutritionnelle. Vous pouvez ainsi regarder la liste des additifs par exemple.   

Quelques repères nutritionnels pour les adultes 

Même si cela dépend de divers facteurs, et qu’il n’y a pas d’assiette « unique » ni d’aliments “miracles”, voici quelques repères nutritionnels quotidiens pour les adultes.  

• Une journée-type se compose de 3 repas principaux, pris à des heures les plus fixes possibles pour réguler l’organisme[8] et dans un environnement favorable : 

  • 1 petit-déjeuner, 

  • 1 déjeuner et 1 dîner, composés de : une entrée, un plat principal, un dessert, 

• Entre les repas, évitez, dans la mesure du possible, de grignoter !   

• Chaque jour, il est recommandé de consommer : 

  • Au moins 5 portions de fruits & légumes[8], crus, cuits ou nature et pouvant être répartis sur chaque repas (petit déjeuner, déjeuner, goûter, dîner). 

  • 2 produits laitiers avant 55 ans, 3 à 4 après 55 ans[8]. Pour varier les plaisirs, n’hésitez pas à ​​découvrir toute la gamme de produits Activia ! Et éviter de (trop) sucrer les yaourts natures. 

  • 1 à 2 parts de protéines[3] c'est-à-dire de viande, poisson ou œufs. En cas de régime végétarien, les légumes secs avec des céréales (idéalement complètes) peuvent remplacer les protéines apportées par la viande, le poisson ou les œufs. En revanche, il vous manquera toujours certaines vitamines, n’hésitez donc pas à en parler à un professionnel de santé pour compléter vos apports si besoin. 

  • Des féculents ou 1 produit céréalier à chaque repas[8] et selon son appétit. 

  • Des matières grasses : en petites quantités et crues de préférence (1 noix de beurre pour les tartines du petit déjeuner et 1 à 2 cuillères à soupe d’huile de colza par exemple pour votre déjeuner et dîner). 

  • De l’eau à volonté[8], avec un minimum recommandé de 1,5 L à 2 L d’eau/jour, au cours et en-dehors des repas. 

• Une assiette équilibrée se compose idéalement[3][9] de : 

  • 25% de protéines (1 quart d’assiette), 

  • 25% de féculents  (1 quart d’assiette) (riz, pâtes, pommes de terre, légumes secs..), 

  • 50% de légumes (1 demie assiette). 

Prendre des bonnes habitudes alimentaires

Au-delà du choix des aliments, voici d’autres conseils pour mieux manger  

• Privilégier le « fait-maison » en évitant de mettre trop de sucre, sel et gras. Pour varier les saveurs et les plaisirs et si vous souhaitez ajouter du goût à vos plats… optez plutôt pour les épices et variez les assaisonnements (herbes aromatiques, jus de citron, aromates tels que l’ail, l’oignon,...) !  

ASTUCE : en cuisine, pas besoin que ce soit compliqué pour que ce soit sain et bon ! Privilégiez les recettes saines, rapides et faciles à préparer si vous manquez de temps (ou d’envie). Et pensez aux légumes surgelés ou en conserve[3] pour qu’il y ait le moins de préparation possible.   

• Lors des repas, manger lentement : idéalement, un repas doit durer au moins 20 minutes. Cela permet de laisser le temps à l’organisme de savoir qu’on a assez mangé (= temps de satiété) ​et de mieux digérer[3]. Pour vous y aider, pensez à mastiquer lentement et à poser vos couverts entre chaque bouchée !  

• Se servir des portions adaptées à ses besoins et son appétit (qui peut être variable !).  

• Penser convivialité et plaisir de manger : pour cela rien de tel que de partager ce moment avec sa famille, ses amis ou ses collègues et de diversifier son alimentation pour varier les plaisirs. 

Quels sont les aliments à limiter ?

Pour une alimentation équilibrée, rien n’est interdit ! Il suffit simplement de faire attention à la quantité et à la fréquence de consommation de certains produits[3]. Ainsi, il est conseillé de limiter ces aliments un peu moins bons pour la santé et de consommer avec modération  :   

• Les produits très sucrés[3] : sucre, gâteaux, bonbons, céréales de petit-déjeuner, ketchup, confitures, boissons sucrées (comme les sodas ou les jus de fruits), ...  

• Les aliments très gras et/ou très salés : charcuterie (saucisses, lardons, bacon : se limiter idéalement à 150 g par semaine soit environ 3 tranches de jambon blanc[10]), gâteaux apéritifs, produits frits (frites, chips, beignets, ...).  

• Les aliments industriels ultra-transformés, souvent plus gras, sucrés ou salés et avec de nombreux additifs (colorants, émulsifiants, conservateurs). En cas de plats tout prêts, privilégier les produits sans additifs ou avec la liste d’ingrédients la plus courte possible[10].  

• La viande (en conservant tout de même 3 à 4 portions par semaine), qui -de plus - a un fort impact sur le climat.[10]  

• L’alcool. 

Comment manger sain et pas cher ?

Privilégier les aliments économiques 

Voici des exemples d’aliments peu chers, bons pour la santé et faciles à cuisiner ... Que demander de plus ? 

• Les légumes secs[11] (lentilles, haricots blancs ou rouges, pois chiches..). ​Riches en fibres et en protéines végétales, ils sont bons pour la santé et peuvent même partiellement remplacer la viande (s’ils sont associés à des produits céréaliers). 

• Les féculents complets[11] : riz, pâtes ou semoule. 

• Les fruits et légumes de saison[11] : souvent moins chers, ils sont aussi meilleurs pour la planète ! 

• Parmi les produits laitiers : le lait, le fromage blanc et les laitages qui ont un bon rapport qualité-prix et offrent des bonnes qualités nutrionnelles dans l’ensemble.[11]

• Les œufs : peu chers et constituant une bonne source de protéines, ils sont une alternative intéressante et peuvent être consommés plusieurs fois par semaine. En omelette, durs, à la poêle, brouillés, …, n’hésitez pas à les décliner sous toutes leurs formes ![11]

• Le poisson en conserve :. les sardines, thons, ou maquereaux en conserves sont bons pour la santé et économiques ![11]

• L’huile de colza : parmi les matières grasses indispensables à notre organisme (en petite quantités..), l’huile de colza, riche en oméga 3, a un très bon ratio qualité nutritionnelle - prix[11].  

Avoir les bons réflexes lorsque l’on fait ses courses  

Voici quelques astuces pour faire des économies :   

• Aller au marché juste avant la fermeture et profiter des invendus à prix réduits ou se rendre dans les discounts alimentaires, 

• Acheter directement auprès des producteurs, 

• Choisir les légumes « moches », hors calibres, qui sont souvent moins chers mais tout aussi bons (et évitent le gaspillage alimentaire !), 

• Privilégier le fait-maison, 

• Acheter en vrac. 

En conclusion, bien se nourrir passe par une alimentation diversifiée et équilibrée. Aucun aliment n’est interdit : vous pouvez consommer de tout, mais en quantités et en fréquences adaptées selon votre âge, votre mode de vie, vos besoins nutritionnels, votre état de santé et votre activité physique. Tout est question d’équilibre ... et de plaisir ! 

Sources