Comment améliorer sa digestion ?

Ballonnements, maux de ventre ou encore douleurs gastriques ou intestinales peuvent être les signes d’une mauvaise digestion. 

Comment reconnait-on une digestion difficile ? Quelles en sont les causes ? Comment aider à la digestion ? 

Voici tous nos conseils pour soulager certains inconforts digestifs. Cet article a pour objectif de vous informer mais ne remplace pas un avis médical. Au moindre doute, prenez RDV rapidement auprès d'un professionnel de santé. 

Digestion et troubles digestifs

A quoi sert le système digestif ?

La digestion est le processus naturel permettant, notamment grâce aux enzymes digestives, de transformer les aliments consommés en nutriments (vitamines, glucides, protéines, lipides, etc.), assimilables par l’organisme. Les résidus non absorbés, quant à eux, sont éliminés naturellement du corps, dans les selles et les urines. 

De la bouche (au moment de la mastication) au côlon descendant (partie finale du tube digestif), en passant par l’intestin grêle et le gros intestin, les aliments font un long voyage dans l’ensemble du système digestif. Le temps de digestion peut différer selon plusieurs paramètres mais dure en moyenne 24 heures chez les adultes. 

Parfois, certains facteurs tels que le stress ou des mauvaises habitudes (alimentation, mode de vie) peuvent perturber l'équilibre de l'appareil digestif, et notamment ​​le microbiote intestinal (anciennement connu sous le nom de flore intestinale). C'est un ensemble de micro-organismes (bactéries, levures, champignons, ...) indispensables à notre santé digestive. Son déséquilibre peut provoquer des troubles digestifs au quotidien, comme une mauvaise digestion.[1]

ZOOM sur le microbiote intestinal : vous entendez peut-être de plus en plus parler du microbiote intestinal ? Si l'on s'y intéresse, c'est qu'on sait aujourd'hui qu'il joue un rôle essentiel dans notre santé physique (impact sur nos fonctions digestive, métabolique, immunitaire) mais aussi mentale. On l'appelle d'ailleurs notre 2ème cerveau[1] !

Les signes d’une mauvaise digestion

L’impression d’une « mauvaise digestion » ou d’une « digestion difficile » peut survenir après la prise de nourriture et peut se manifester par : 

• Une impression de satiété précoce au cours d’un repas empêchant de le terminer[2], 

• La sensation d’avoir trop mangé et d’avoir l’estomac trop plein après un repas normal (ce que les médecins appellent « plénitude postprandiale »)[2]. 

A cela peuvent s’ajouter les symptômes suivants[2] : 

• Ballonnements, 

• Nausées pouvant aller jusqu’aux vomissements, 

• Lourdeurs abdominales, 

• Rots (éructations) ou hoquet pendant ou après le repas, 

• Douleurs abdominales, maux de ventre et/ou brûlures d’estomac, généralement pendant les repas, parfois en-dehors, 

• Troubles du transit : constipation ou diarrhée.

Quelles sont les causes d’une digestion difficile ?

Dans 2/3 des cas, une digestion difficile   est fonctionnelle, c’est à dire qu’elle n’a pas de cause médicale et ne relève pas d’un problème de santé. Les facteurs à l’origine d’une digestion difficile peuvent être : 

• D’ordre psychologique : anxiété, stress, 

• Liés à ses habitudes de vie : consommation d’alcool, de tabac, prise de repas gras et/ou copieux, régime alimentaire non adapté, nutrition non équilibrée, 

• Liés à une grossesse, 

• Liés à une infection antérieure telle qu'une gastro-entérite. 

​​Plus rarement, une mauvaise digestion peut être le signe d’une maladie (de l’estomac, de l’œsophage, du foie ou du pancréas) ou survenir après la prise de médicaments (anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), aspirine, certains antibiotiques, ...)[2]. En cas de doute, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec un professionnel de santé (médecin généraliste, gastro-entérologue…).    

Comment mieux digérer ?

Si vous avez moins de 45 ans et ne présentez pas de facteurs de risques (antécédents familiaux, opération de l’estomac antérieure) ni de symptômes d’alerte (vomissements à répétition avec ou sans sang, fièvre, fatigue, teint jaune, anémie diagnostiquée, ...)[3], un changement de vos habitudes alimentaires et de votre mode de vie peut parfois soulager douleurs et désagréments liés à une digestion difficile. Retrouvez ici nos conseils pour une meilleure digestion.  

Changer ses habitudes alimentaires

Consommer certains aliments peut entraîner des troubles et problèmes digestifs. A l’inverse, une alimentation variée et équilibrée peut jouer un rôle crucial pour faciliter la digestion. 

• Adapter son alimentation 

  • Limiter : 

    • Les aliments gras (graisses cuites, aliments frits, viandes en sauce, fromages, charcuteries, pâtisseries, ...) pouvant ralentir la vidange gastrique, 

    • Les aliments très acides, vinaigrés et/ou épicés pouvant augmenter la sensibilité de l’estomac, 

    • Les produits (pains, pâtes, céréales, ...) raffinés (moins riches en fibres et en nutriments que ceux à grains entiers),[4] 

    • Les boissons gazeuses, les chewing-gums qui augmentent l’absorption d’air, ce qui peut favoriser rots et éructations, 

    • Les boissons riches en caféine, 

    • Les aliments qui semblent déclencher l’apparition du trouble digestif (si vous les avez identifiés) après en avoir parlé à un professionnel de santé (afin d’éviter tout déséquilibre alimentaire). 

  • Privilégier 

    • Les aliments contenant des ​probiotiques (produits fermentés comme les yaourts ou le ​​kéfir ou les légumes lacto-fermentés) qui jouent un rôle sur la santé digestive et intestinale (réduction de la production de gaz et de ballonnements, action sur l’absorption des nutriments dans l’intestin, régulation des selles et du transit intestinal),[5] 

    • Les oléagineux (noix, amandes, ...), 

    • Les ​​aliments riches en fibres (fruits consommés idéalement avec la peau en les choisissant de préférence bio, produits à base de céréales complètes, lentilles, haricots secs, etc.). Le PNNS recommande ainsi une consommation de 25 g à 30 g minimum de fibres par jour dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée[6]. En cas d’intestins fragiles, privilégier les légumes et les fruits cuits, plus faciles à digérer. 

  • S’hydrater régulièrement, pour maintenir une bonne hydratation tout au long de la journée, en buvant environ 1,5 L d’eau par jour. Pour varier les plaisirs et changer de l’eau, vous pouvez boire du thé (au gingembre qui pourrait avoir des propriétés anti-inflammatoires[7], au citron qui stimulerait la production d’enzymes digestives[8]) ou des infusions aux plantes (fenouil, menthe, réglisse, camomille, ...). 

Prendre des bons réflexes pendant et après les repas

• Avant les repas, prendre 5 respirations profondes du ventre pour vous détendre et ainsi faciliter la digestion[4] ! 

• Pour chaque repas, s’installer à table et mettre en place un environnement calme et détendu[3], sans activités annexes (de type écrans) 

• Prendre ses repas à heure fixe. 

•  Manger lentement : une bonne mastication (pendant au moins 10 secondes) permet une meilleure assimilation des aliments. N’hésitez pas également à poser vos couverts entre deux bouchées, ce qui vous aidera à ralentir. Idéalement, un repas ne doit pas durer moins de 20 minutes. 

• Après les repas : éviter la position allongée et faire une marche « digestive »[4]. 

Vous pouvez évoquer avec votre médecin la possibilité de fractionner vos repas : privilégier des repas plus légers mais plus nombreux, en 5 à 6 prises à répartir au cours de la journée (à ne pas confondre avec du grignotage ou de simples collations).  

Modifier son mode de vie

• Modérer sa consommation d’alcool et arrêter le tabac. 

• Pratiquer une activité physique régulière et adopter un mode de vie actif pour limiter les temps de sédentarité, ce qui permet de réduire le stress et les troubles anxieux[9] et de stimuler le processus digestif. Si vous n’êtes pas sportif, demandez d’abord l’avis de votre médecin pour s’assurer qu’il n’y a pas de contre-indications à débuter une activité physique. Avec son accord, essayez d’intégrer un mode de vie plus actif dans votre quotidien :  se déplacer pour les petits trajets à vélo, à pied ou en trottinette, prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, se lever et bouger toutes les 2 heures au travail[10], ...etc. 

• En cas de surpoids, essayer de perdre du poids : en effet, un surpoids peut exercer une pression sur l’estomac et ainsi freiner la digestion. N’hésitez pas à vous faire accompagner par une diététicienne afin de mettre en place des habitudes pérennes.  

• Éviter les vêtements trop serrés qui compriment le ventre. 

• Essayer de gérer son stress. 

Si malgré la mise en place de ces nouvelles habitudes s dans le cadre d’une alimentation variée et diversifiée et de changements dans votre mode de vie (activité physique, bonne hygiène de vie, environnement calme et détendu), les douleurs liées à votre dyspepsie ne passent pas, demandez conseil à un professionnel de santé (médecin, pharmacien, ...).  

Il pourra éventuellement demander un bilan plus poussé (endoscopie digestive haute) et/ou vous prescrire un traitement. En cas de facteurs de risques ou de prise de certains médicaments, n’hésitez pas à consulter rapidement. 

Sources